Alle atleter ønsker at komme hurtigt frem. Begyndere stopper ofte med at dyrke sport, da de ikke ser tilbagevenden fra deres aktiviteter. Lær at pumpe dine arme op 40 cm? I dag vil vi tale om et træningssystem, der vil øge mængden af dine muskler betydeligt. Teknikken er baseret på grundlæggende øvelser, der er mest effektive til at få masse. Lad os finde ud af at pumpe dine arme op på 6 uger. Vi dækker alle de muskler, du skal arbejde med, samt de øvelser, der skal bruges til dette.
Sving dine ben
Det burde ikke komme som en overraskelse, at du skal arbejde på din underkrop for at udvikle dine armmuskler. Husk, at du harmonisk skal udvikle alle muskler, kun i dette tilfælde vil du konstant komme videre.
Quadriceps
For at arbejde med quadriceps skal du bruge en hvilken som helst maskine designet til at udvikle quadriceps muskler. Sid på maskinen og placer dine fødder på rullerne. I dette tilfælde er det vigtigt, at knæleddet er parallelle med rotationsaksen for den bevægelige del af maskinen. Læn dig lidt tilbage, og hold fast på maskinens gelænder.
Bevægelserne skal være glatte, og når du når banens øverste punkt, skal du holde pause i to sekunder. Derefter vender du også glat tilbage til udgangspositionen. Gør så mange gentagelser som muligt. Når du når 12 eller flere reps -mærket, skal du øge din arbejdsvægt med 5 procent på det næste sæt.
Hip biceps
Du får også brug for en træningsmaskine, og øvelsen hjælper dig med at udvikle senerne placeret under knæleddet. Lig med forsiden nedad på maskinen. Placer dine hæle under rullerne og begynd øvelsen, og prøv at røre ved din bagdel med dine hæle. Pause i toppen af banen. Anbefalingerne for antallet af gentagelser er de samme som i den foregående øvelse.
Squats
Dette er en fantastisk grundlæggende øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde mange muskler i hele din krop. Benene skal placeres i niveau med skulderleddene, og squat skal udføres indtil det øjeblik låret rører ved lægmusklen. Gør øvelsen problemfrit.
Vi pumper kroppens muskler
Halv-ver
Fremragende øvelse for musklerne i ryg og bryst. Du skal sidde på bænken, så skulderleddene er på den, og hovedet og underkroppen er uden for den. Hold håndvægten i den ene ende med dine arme udstrakt foran dig. Efter indånding skal du begynde at sænke sportsudstyret bag dit hoved. Når du udfører bevægelsen, skal armene være lige, og hvis du gør alt korrekt, så når sportsudstyret er på linje med kroppen, vil du mærke, hvordan din krop strækker sig.
Dødløft, benene lige
Selvom bevægelsen kaldes dødløft, vil dine knæled være bøjet. Dette vil reducere belastningen på rygsøjlen betydeligt. Mange atleter bruger ikke denne øvelse under deres træning og gør derved en alvorlig fejl. Bevægelsen fungerer godt i lænden, samt musklerne i balder og hamstrings. For at øge amplituden skal du placere en støtte under hælene. Den ene hånd skal være i bunden af baren og den anden på toppen. Placer dine fødder under udstyret og bøj let dine knæled. Begynd jævnt at løfte projektilet, indtil kroppen er i oprejst position. Knæleddene skal være næsten komprimeret, og derefter skal projektilet sænkes langs låret til den laveste position og begynde jævnt at løfte det op.
Opdræt håndvægte, mens de ligger
Læg dig på en bænk, håndvægte skal være på rettede arme foran brystet. Bøj albueleddene, begynd at smidigt sprede dine arme til siderne og vende derefter tilbage til startpositionen.
Sving dine arme
Efter at have afsluttet det sidste sæt håndvægsavl, skal du forberede sportsudstyret til at lave triceps -øvelser. Husk, at der ikke bør være pauser mellem dem.
Triceps
Overhead håndvægtspressen fungerer godt til triceps, og du bør lave to sæt uden pause. For at gøre dette, som vi sagde ovenfor, skal du forberede to sæt håndvægte. En af dem vil være tung og bruges i det første sæt, og vægten af det andet sæt er 20 procent mindre.
Placer håndvægte over dit hoved, mens du placerer albueleddene så tæt på hovedet som muligt. Sænk dine arme med et sportsudstyr bag hovedet, mens kun dine underarme skal fungere, og dine arme forbliver ubevægelige. Gør 8 til 12 reps, og tag derefter hurtigt et andet sæt håndvægte og lav øvelsen igen.
Dumbbell press i stående stilling bag hovedet skal udføres så mange gange som muligt. Pas på ikke at bevæge kroppen for ikke at reducere belastningen på målmusklerne. Efter at have afsluttet bevægelsen skal du straks gå til de ujævne søjler.
Pump op med dips
Motion bør kun udføres i den negative fase, hvilket maksimerer belastningen på triceps. Dette gøres ved hjælp af overkroppen.
Biceps
Barbellkrøller til biceps skal udføres i to sæt uden pauser imellem. Efter at have indstillet en arbejdsvægt på et sportsudstyr, må du ikke bruge låse, så du hurtigt kan skifte diske senere. Ved udførelse af det andet sæt skal vægten af projektilet være 20 procent mindre i forhold til det første sæt. Projektilet skal hæves jævnt og langsomt og derefter hurtigt sænkes. Efter at have udført fra 8 til 12 gentagelser, skal du ændre vægten af projektilet og udføre det samme antal gentagelser i det andet sæt.
Når du laver biceps i stående stilling, bør du gøre så mange gentagelser som muligt uden at hjælpe dig selv med din torso. Når du ikke længere har styrken til at udføre bevægelsen korrekt, skal du derefter udføre et par gentagelser ved at snyde. Derefter skal du straks gå videre til pull-ups, som skal udføres i den negative fase. En stol eller bænk skal placeres under tværstangen. Pull-ups i den positive fase (opadgående bevægelse) udføres ved hjælp af benene og i den negative (nedadgående bevægelse) ved hjælp af overkroppen.
Tag fat i stangen og brug dine ben til at løfte op, indtil din hage er over stangen. Gå ned til et tal på 10. Efter at have nået bunden af banen, skal du hurtigt gå op.
For mere information om, hvordan du hurtigt pumper dine arme op, kan du se denne video:
