Den hemmelige teknik, der giver dig mulighed for korrekt at bruge aerob aktivitet afhængigt af dine mål: udholdenhed eller fedtforbrænding. Få styrkeudøvere nyder at lave konditionstræning. For de fleste atleter er de et must, for under tørring ved hjælp af cardio kan du nå dine mål meget hurtigere. Desuden diskuteres nu i stigende grad behovet for konditionstræning i styrkesport. Nu vil vi prøve at finde ud af, hvornår vi skal fortsætte cardio efter eller før træning.
Du ved sikkert, at konditionstræning betyder arbejde for at øge udholdenhed og forbedre hjertemusklens ydeevne. Du kan gennemføre konditionstræning i gymnastiksalen eller på gaden. De mest fremtrædende eksempler på konditionstræning er løb, gang i hurtigt tempo, cykling osv.
I dag skal vi tale om konditionstræning, der varer fra 20 minutter til en time. Hvis du jogger i ti minutter efter styrketræning, har dette intet at gøre med konditionstræning. Dette kan betragtes som en opvarmning eller en nedkøling, afhængigt af hvornår løbet bliver foretaget. Bemærk, at jogging i 10 minutter før starten og efter afslutningen af styrketræningssessionen er meget nyttig. Imidlertid vil vi foreløbig kun tale om fuldgyldig cardio efter eller før en træning.
Hvornår skal man lave en konditionstræning?
Dette er et svært spørgsmål at besvare, og det er svært at sige, hvad tid til en konditionstræning vil være mest effektiv. I det store og hele kan du bruge konditionstræning, når du har styrke, og tid er af ingen grundlæggende betydning. I dag er mange overbeviste om, at cardio om morgenen dramatisk kan fremskynde metaboliske processer.
Som et resultat vil fedtstoffer blive forbrændt aktivt i løbet af dagen, selvom du arbejder på et kontor ved en computer. De mest populære former for cardio løber eller cykler med en konstant hastighed. Samtidig bruger kroppen aktivt ikke glykogen til energi, men fedtstoffer. Kardio kan være effektivt om morgenen på tom mave eller efter styrketræning, når energireserver er opbrugt i kroppen.
Hvordan kombineres kardio med styrketræning?
Hvis du har sat opgaven at kombinere styrketræning med cardio til hurtig fedtforbrænding, så er der flere muligheder for effektivt at kombinere disse former for fysisk aktivitet:
- At gennemføre en konditionstræning før eller efter afslutning af styrketræning.
- Gør cardio på styrketræningens dag, men på forskellige tidspunkter.
- Gennemfør konditionstræning på en dag adskilt fra styrketræning.
Når det kommer til hvornår du skal lave konditionstræning efter eller før din træning, afhænger det stort set af dine mål. Hvis opgaven er at vedligeholde eller få muskelmasse, så er det bestemt ikke det værd at starte en træning med cardio. Husk, at vi nu taler om en fuldgyldig cardio, der varer mindst 20 minutter op til en time. Vi har allerede sagt, at 10-minutters øvelser på en ikke-gudsti (stationær cykel) vil være nyttige i denne periode.
Styrketræning kræver meget energi, og hvis du først gennemfører en konditionstræning, så er der måske simpelthen ikke tilbage til en fuldgyldig øvelse med vægte. Dette faktum er blevet bevist i løbet af videnskabelig forskning, selv om det allerede er ganske indlysende. Efter at have afsluttet en styrketræning er cardio heller ikke det bedste valg, da det kan føre til tab af muskelmasse.
Til vækst af muskelvæv er der brug for energi, som vil blive brugt på cardio. Du skal give kroppen tid til at komme sig, men i dette tilfælde vil dette ikke være muligt. Først og fremmest gælder denne anbefaling for tynde atleter. Det er ret svært for dem at få muskelmasse uden aerob træning.
Det er en anden sag, hvis du vil slippe af med fedt og gøre din krop harmonisk. I dette tilfælde er cardio efter træning fint, men du skal være opmærksom på tempoet. Det er bedst at arbejde i en halv time til 45 minutter med en puls på 65 til 75 procent af maksimum. Med denne træningsintensitet begynder kroppen at forbrænde fedt. Hvis du vil lave "sulttræning", er det bedre at gøre det på en separat dag og arbejde i 20 minutter med en puls på 75 til 90 procent af maksimum. Hvis du ikke kan gennemføre en konditionstræning adskilt fra styrketræning, kan de i princippet kombineres. Tidsforskellen mellem dem skal dog være mindst seks timer.
Konditionstræning og muskelvækst
For at tage på i vægt er det bydende nødvendigt, at du styrketræner, giver et overskud af kalorier og også giver din krop nok tid til at komme sig. Således kan du let komme uden aerob træning i løbet af massevindingsperioden.
Hvis du har tendens til at være overvægtig, så er der en temmelig stor chance for at få fedt på dette trin af træningen. Hvis du vil opnå gevinst og samtidig bevare en vis balance mellem fedt og muskelmasse, så vil cardio være ekstremt svært at undvære.
Den ideelle mulighed for dig ville være at have tre eller fire sessioner i løbet af en uge. Følgende uddannelsesordning kan bruges. Udfør styrke og aerob træning hver anden dag, fortynd dem. To cardio -sessioner kan udføres med lav intensitet (sessionens varighed fra 30 til 40 minutter og pulsen er fra 65 til 75 procent) og yderligere to dages træning om morgenen på tom mave (sessionens varighed er 20 minutter og puls er fra 75 til 90 procent maksimalt).
Som du kan se, skal du i dette tilfælde gennemføre klasser alle syv dage i løbet af ugen, og ikke alle har så meget fritid. Hvis din dag er planlagt i minuttet, skal du sørge for at lave tre styrkeklasser og cardio, hvis det er muligt. Hvis du har økonomi og ledig plads derhjemme, kan du købe en kardio -simulator, som i høj grad vil forenkle din opgave. Du skal huske, at mens du tager på i vægt, er det forbudt at lave konditionstræning og solotræning samme dag.
Hvordan laver man cardio på tom mave?
For at nå det ønskede mål skal du først være opmærksom på din kost. Hvis dens energiværdi er høj, hjælper hverken cardio eller andet med at slippe af med fedt. Det er meget vanskeligere at forbrænde hundrede kalorier end at spise dem. For eksempel kan arbejde på et løbebånd i en halv time med en gennemsnitlig intensitet af aktiviteten forbrænde kalorieindholdet i tre eller fire stykker brød. Hvis du har besøgt en fastfood -restaurant, skal du køre i mindst to timer.
Men hvis du spiser lidt, vil muskelvækst igen være umulig. For at komme ud af denne onde cirkel skal du kun indtage sunde fedtstoffer (umættede), komplekse kulhydrater og proteinforbindelser, der har en fuld aminprofil.
Det er en af hjørnestenene i bodybuilding, der vil bygge dine fremskridt. Lad os dog finde ud af at organisere "sulten kardio". Vi fandt ud af, hvornår vi skulle lave cardio efter eller før en træning. I dag er aerob træning på tom mave meget populær, men samtidig er der mange modstandere af denne metode til bekæmpelse af fedt.
Fans af "sulten kardio" er sikre på, at kroppen aktivt forbrænder fedt om morgenen, og at du ikke bør indtage kulhydrater inden sessionens start. Modstandere af teknikken hævder, at lipolyseprocessen kræver energi, som kan fås fra kulhydrater. Igen får vi en ond cirkel, og vi skal bryde ud af den.
Forskere kan endnu ikke præcist tilbagevise eller bekræfte nogen af disse udsagn. Så du bør eksperimentere og finde den bedste mulighed for en konditionstræning på tom mave. Imidlertid kan vi med sikkerhed sige, at inden starten af "sultne cardio" vil proteinforbindelser i kombination med langsomme kulhydrater ikke være overflødige. Det kan være 50 gram havregryn og en proteinblanding.
Når du udfører en konditionstræning på tom mave, bruger kroppen kulhydrater som energikilde, da nedbrydning af fedtstoffer er en meget lang proces. Hovedmålet med denne metode er ikke at forbrænde kalorier, men at fremskynde metaboliske processer. Således har du stadig brug for kulhydrater.
Alexey Schroeder siger mere nyttige ting om cardio:
