Find ud af, hvad der er forskellen mellem mandlige og kvindelige opvarmninger, og hvorfor piger bør have en fundamentalt anderledes tilgang til at forberede deres krop til aktivt arbejde. Det er sædvanligt at kalde en opvarmning et sæt øvelser udført med medium og lav intensitet, designet til at varme musklerne op, fremskynde blodgennemstrømningen og udvikle det ledbåndsartikulære apparat. Opvarmningen har følgende mål:
- Øget aktivitet i hjertemusklen.
- En stigning i muskelvævets elasticitet og aktivering af syntesen af ledvæske i leddene.
- Strækker musklerne.
- Øget puls.
- Forberedelse af alle kropssystemer til høj fysisk aktivitet.
Meget ofte varmer atleter ikke op, da det er spild af tid. Denne adfærd øger imidlertid dramatisk risikoen for skader. I dag lærer du, hvordan du laver den rigtige opvarmning inden en træning for piger.
Øvelser for at varme rygsøjlen og nakken op
Disse øvelser er de enkleste i hele opvarmningsprogrammet før træning for piger, der tilbydes i dag. Når du gør dem, skal du mærke strækningen af musklerne og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
- Øvelse # 1. Stå lige med hovedet nedad. Begynd at strække din hage i retning af brystet, og i den ekstreme position, pause i et par sekunder.
- Øvelse nummer 2. For at udvikle et trapez, skal du begynde at vippe dit hoved til siden og forsøge at nå dit øre til skulderleddet. Så snart du føler ubehag, skal du holde denne position i 30 sekunder.
- Øvelse nummer 3. Drej hovedet så meget som muligt til siderne og kig samtidig foran dig. Når du når banens slutposition, skal du holde positionen i ti sekunder.
- Øvelse nummer 4. Tag en stående stilling og løft dine arme op. I denne position skal du begynde at vippe kroppen fremad, mens du holder ryggen lige. Når vinklen mellem dine ben og krop er 90 grader, skal du holde i fem sekunder. Gør omkring et dusin gentagelser.
- Øvelse nummer 5. Tag en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Læn din krop fremad, prøv at nå jorden med dine håndflader. I alt skal du udføre 20 gentagelser.
Opvarmningsøvelser i øvre torso
Disse bevægelser bruges til at varme overkroppen op inden træning for piger:
- Øvelse # 1. Tag en stående position, placeret i armlængdes afstand fra enhver støtte. Mens du holder støtten, skal du begynde at bøje bækkenet tilbage. Ret langsomt dine ben og vælte baglæns. Når du udfører bevægelsen, skal du mærke musklerne i din rygstrækning. I den endelige position bør der holdes en pause på et kvarter.
- Øvelse nummer 2. Stå oprejst, hold dit hoved lige og dine fødder på niveau med dine skulderled. Træk i din mave og spred dine arme ud til siderne, håndfladerne opad. Hold dit hoved og underkrop i denne position, og drej din krop til siderne. I alt skal du gennemføre fra fem til syv sving i hver retning.
- Øvelse nummer 3. Tag startpositionen som den tidligere bevægelse. Den venstre hånd er i taljen, og den højre hånd er løftet op. Bøj til venstre og prøv at nå med din højre hånd til et fiktivt punkt i rummet. Skift hænder og foretag en lignende bevægelse i den modsatte retning.
- Øvelse nummer 4. Tag en liggende stilling med dine arme strakt opad og dine ben rettet. Mens du belaster dine mavemuskler, skal du begynde at løfte din torso og samtidig bøje dine knæled. I dette tilfælde bør fødderne ikke komme af jorden. Du kan ikke hjælpe med dine hænder, og de skal beskrive en halvcirkelformet bane. Gentag ti gange.
- Øvelse nummer 5. Tag en stående stilling og slut dine hænder bag din ryg i en lås. Udfør små stød med dine hænder, indtil du mærker en strækning i musklerne. Derefter skal du løfte dine hænder og sætte dem sammen igen i låsen. Stræk toppen i 0,5 minutter.
Øvelser for at varme benene op
Når du laver en opvarmning, før du træner for piger, skal du arbejde med en lav intensitet på et løbebånd (stationær cykel) eller udføre en række hoppetovsspring. Udfør desuden følgende øvelser:
- Øvelse # 1. Kom i stående stilling med dit højre ben tilbage og tag fat i anklen med din venstre hånd. Hvis du har svært ved at bevare balancen i denne position, kan du med din frie hånd gribe støtten. Hold denne position i ca. 0,5 minutter, og gentag derefter med det andet ben.
- Øvelse nummer 2. Tag en siddende stilling med dine knæ bøjet, så dine fødder rører hinanden foran dig. Slap af dine underkropsmuskler og sænk dine knæ så lavt som muligt. Hjælp dig selv med dine hænder, men gør det langsomt.
- Øvelse nummer 3. Hvil på dine knæ, stræk din krop op. Begynd at tage kroppen tilbage, bøj i lænden og række efter benene. Efter at have fundet støtten til armene, skal du fortsætte med at strække og mærke musklerne i dit lårstræk.
- Øvelse nummer 4. Tag en stående stilling med dine ben i niveau med skulderleddene, og sænk dine arme nedad. Begynd at sætte sig på hug til parallel hofte til jorden, og hop derefter op. Du skal lave 5-10 gentagelser.
- Øvelse nummer 5. Tag en stående stilling, og hold hænderne på dit bælte. Begynd at afbøje kroppen til siden og udfør samtidig lave spring til højre og venstre.
Hele komplekset af opvarmning før træning for piger, som vi lige har talt om, tager dig ikke mere end 15 minutter at gennemføre.
Sådan opvarmes inden træning, se denne video:
