Mere end 90% af mennesker er utilfredse med deres krop. Dette handler ikke altid om overdreven kropsvægt og fedme. Nogle gange bliver tyndhed et stort problem, som ikke er let at overvinde. Indhold:
-
Hvordan man tager på i vægt for en mand
- Svært tynde mænd
- Byg muskelmasse
- Opbyg fedtmasse
-
Hvordan man tager på i vægt for en pige
- Svært tynde piger
- Faren for at være for tynd
- Forøgelse af kalorieindhold i mad
De fleste mennesker er overvægtige. Dette gælder især blandt elskere af fastfood og slik. Men der er eksemplarer, der aldrig bliver bedre, regelmæssigt at overspise kager og fed mad. Hvad skal man gøre for meget tynde mennesker, hvordan man tager på i vægt?
Hvordan man tager på i vægt for en mand
Normalt kaldes meget tynde mennesker ectomorphs, deres skjoldbruskkirtel producerer hormoner i store mængder, der forhindrer ikke kun fedt, men også muskelmasse. Det er næsten umuligt at blive bedre for sådanne mennesker.
Svært tynde mænd
Det mest interessante er, at det er sværere for mænd at blive bedre hurtigt end kvinder. Dette skyldes forskellen i stofskifte og hormonelle niveauer. I første omgang bør den mindste mængde fedtvæv hos en kvinde være 13%, hos en mand - 8%. Denne forskel skyldes tilstedeværelsen af østrogen i kvindernes blod, hvilket bidrager til ophobning af fedtvæv. For at måle mængden af fedtvæv kan du bruge ultralyd, røntgen, hydrostatisk vejning og bioelektrisk resistens. Hvis du er en mand, og procentdelen af fedtvæv er omkring 7%, skal du hurtigt passe på din krop. Dette ses ofte hos bodybuildere efter tørring af kroppen, når den samlede kropsvægt er anstændig, men der ikke er noget fedt. Men hvis du ikke træner i gymnastiksalen, og du har en lille mængde subkutant fedt, skal du gå på en kaloriefattig kost. Årsager til lav vægt hos mænd:
- Problemer med skjoldbruskkirtlen eller bugspytkirtlen;
- Dårlig ernæring
- Mavesygdomme;
- Stress;
- Parasitter (orme).
Inden du øger madportionerne, skal du kontakte en læge og udelukke sundhedsproblemer. Måske, efter at have fjernet årsagen, kan du let komme i form og få et par kilo.
For at tage på i vægt skal du beslutte, hvordan du vil tage på. Massen kan øges ved fedt eller muskelvæv. Hvis du ikke kun vil "vokse" et par kilo, men også at få en smuk krop, så kan du ikke undvære træning. Det er den eneste måde, du kan tage på i vægt korrekt.
Byg muskelmasse
En stigning i muskelmasse kan opnås ved at øge proteinfødevarer i kosten og konstant træning. Når du bygger muskler, skal du inkludere protein i hvert måltid. Det findes i fødevarer som fisk, kød, æg, mejeriprodukter, tang, svampe.
Men husk på, at protein nedbrydes af kroppen i lang tid, mens 30% af energien bruges på selve processen. Derfor vil en tredjedel af kalorieindholdet i mad gå til nedbrydning af proteiner. Derfor er det nødvendigt, at menuen indeholder fedt og kulhydrater. Ved at indtage et proteinmåltid vil kroppen ødelægge det fedtlag, du ikke har.
Med hensyn til træning, i den indledende fase af at få muskelmasse, skal du ikke gøre mere end 40-60 minutter 3 gange om ugen. Vælg generelle øvelser uden at målrette mod bestemte muskelgrupper. Det er tilrådeligt at spise noget protein 2 timer før og efter træning, kan du købe en proteinshake.
Vand skal drikkes konstant, da når proteiner nedbrydes, dannes ketonlegemer, som forgifter kroppen. For at hjælpe nyrerne med at klare belastningen skal du øge dit vandindtag til 2,5 liter om dagen.
Vær opmærksom på hvile. Du skal sove mindst 7 timer om dagen.
Opbyg fedtmasse
For at øge kropsfedtet er det nødvendigt at øge madens energiværdi med 300-500 kalorier. Prøv samtidig at gøre dette ikke på bekostning af fedt og simple kulhydrater. Tilsæt sunde fedtstoffer og omega syrer. De findes i havfisk og nødder. Drik fedtfattig mælk. Spis på samme tid. Men ernæringseksperter er imod denne vægtforøgelse. Et overskud af fedt og kulhydrater påvirker jo leverens og nyrernes funktion negativt. Derudover kan der efterfølgende forekomme diabetes mellitus og en række andre lidelser.
Hvordan man tager på i vægt for en pige
Mangel på vægt hos piger opfattes som normalt. Ifølge mange burde det fair køn være slank.
Svært tynde piger
Inden du starter kampen for en smuk krop derhjemme, skal du beslutte, hvor tynd du er. Du skal beregne dit kropsmasseindeks. Hvis denne værdi er mindre end 18, skal du øge kalorieindholdet i mad. Med et BMI på 17 har en pige muligvis ikke menstruation, så hun vil ikke være i stand til at blive mor, før hun kommer sig.
Det er nødvendigt at skelne mellem fysiologisk og patologisk tyndhed. Meget ofte har piger med en astenisk kropstype et kropsvægtunderskud. Samtidig viser alle undersøgelser, at en person ikke har helbredsproblemer. Men det betyder slet ikke, at det ikke er nødvendigt at kæmpe mod tyndhed.
Hvis en tynd fysik forstyrrer livet og forårsager anfald af depression, skal problemet løses. Det er bedst at konsultere en diætist. At få masser af hvile og øge dit daglige kalorieindtag er nok til at tage på i vægt. Husk, at dette gøres ved at indføre komplekse kulhydrater og fedtstoffer i menuen.
Faren for at være for tynd hos piger
Meget ofte bliver overdreven tyndhed årsagen til infertilitet. Faktum er, at et æg i en kvindes krop kun kan vokse, hvis der er en tilstrækkelig mængde fedtvæv. Hvis der er lidt fedt, tillader kroppen ikke den dominerende follikel at vokse, da den er "bange" for, at kvinden ikke vil være i stand til at opretholde graviditeten og give embryoet alt, hvad den har brug for. Derfor, hvis du lider af overdreven tyndhed og har uregelmæssige menstruationer, er det tid til at blive bedre. Nogle gange er det slet ikke let. I første omgang skal du prøve at øge antallet af kalorier om dagen. I den første fase er 300 kalorier nok.
Inden du restituerer, vejer du dig selv om morgenen og registrerer din vægt. Spis derefter i en uge i en forbedret tilstand, det vil sige at øge madens energiværdi med 300 kalorier. Hvis intet har ændret sig efter en uge, skal du øge antallet af kalorier med 500. Spis mere end normalt i ugen. Vejer dig selv, det er nødvendigt at opnå en vægtstigning på 0,5 kg. Dette er den optimale vægtforøgelse på 7 dage. Det vil sige, at om en måned vil du tage 2 kg op. Dette er et fremragende resultat, som forhindrer dig i at tjene problemer med leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.
Forøgelse af kalorieindhold i mad
Undgå stegt mad, fastfood, chips og snacks. Det er nødvendigt at indtaste en ekstra portion grød eller nudler tilberedt i mælk i menuen. Det er bedst, hvis der er tale om komplekse kulhydrater, da de ikke fører til en kraftig stigning i blodsukkeret.
Anbefalede produkter til vægtøgning for en pige:
- Kød;
- Fede mælkeprodukter;
- Havfisk;
- Nødder;
- Avocado;
- Bælgfrugter;
- Korn.
Sørg for at spise om morgenen. Morgenmad er det vigtigste måltid, der vækker kroppen. Om morgenen kan du få en sandwich med pølse og ost og en tallerken havregryn. Hvis du går til sport, skal du spise 2 timer før træning. Det skal være proteinfoder.
Sådan tager du på i vægt - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Som du kan se, er tyndhed et relativt begreb, og du behøver ikke altid at bekæmpe det. Hvis en for tynd krop bliver årsag til komplekser og depression, er det tilrådeligt at konsultere en ernæringsekspert og psykolog.
