For effektiv træning er det ikke nok for atleter at arbejde med tunge vægte eller tage steroider. Træningsteknik er ikke mindre vigtig, og det er om det, der vil blive diskuteret i denne artikel. Indholdet af artiklen:
- Snyd: fordele og ulemper
- Træningsteknik
- Sådan gør du bænkpresset korrekt
Få mest ud af hver øvelse, hvilket gør hele træningen effektiv. Benjamin Franklin sagde engang, at hvis du ikke er nok opmærksom på sømmen på hestesko, kan du miste hele din hær. Dette gælder også for atleter. Den mindste detalje, der ved første øjekast virker ubetydelig, kan være med til at gøre din træning endnu mere effektiv.
Eksperter råder atleter til at arbejde meget med ekstrem intensitet for at løfte de maksimalt mulige vægte. Det er svært at være uenig i dette, sådanne hårde træningssessioner vil helt sikkert give det ønskede resultat. Det er også nødvendigt at tilføje dem en sportskost, takket være hvilken kroppen vil modtage alle de nødvendige næringsstoffer og et vitamin- og mineralkompleks.
Du skal også huske om hvile, overvåge tilstanden i din krop. Og selvfølgelig skal du prøve at undvære skader, hvilket dog er ret svært med sådan træning. Ved at overholde disse regler kan du hurtigt lære at udføre øvelserne korrekt.
Snyd: fordele og ulemper
Der er dog også atleter blandt atleter, der behandler deres træning noget skødesløst, og slet ikke bekymrer sig om figurens slankhed, men samtidig opnår store højder inden for sport. I den forbindelse kan man straks huske Bertil Fox og John Brown. De brugte ofte snyd i deres træningssessioner, men det virkede! Selv Arnold Schwarzenegger selv brugte ofte snyd i begyndelsen af sin karriere. Men bare at gentage er ikke nok, det vigtigste er at gøre øvelsen korrekt.
Dette kommer til at tænke på historien om en ung bodybuilder ved navn Vince Taylor. Han blev engang beæret over at træne med John Brown i en uge. Meget hurtigt blev Vince desillusioneret over en professionel atletes karriere og støttede Taylor under et sæt vægtstangspresser, der vejede 230 kilo uden låse. I fremtiden kunne han finde sin egen vej og vandt mange forskellige turneringer. Han minder dog om træning med Taylor med åbenlys modvilje.
På det tidspunkt var der sådan set to skoler inden for bodybuilding. Tilhængere af en af dem brugte pumpestilen under træning, og sidstnævnte forsøgte at arbejde så kraftfuldt som muligt. Blandt pumpeskolens fans er Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves og andre. De var imponerede over at arbejde med moderate vægte og en masse reps og sæt, hvis antal varierede fra 20 eller mere.
Andre atleter, Fox eller Brown, foretrak ekstreme vægte og lave reps. Der var en anden gruppe, for eksempel Marvin Eder, Chuck Says og den samme Schwarzenegger, der brugte begge stilarter i deres klasser.
Selvfølgelig kan du give en flok andre eksempler på, at det ikke er nødvendigt at overholde teknikken, når du udfører øvelserne. Det er dog mere korrekt, at alle foretager et eksperiment og forstår, hvad der passer bedst til ham: snyd eller teknik.
Træningsteknik
Mange mennesker tror, at snyd er let nok. Hvorfor lave en øvelse teknisk korrekt, når du kan tilføje et par kilo? Denne tilgang er ikke i stand til at udøve en stimulerende effekt på målmuskelgruppen, men det giver en følelse af høj effektivitet, det er ikke forgæves, at der blev rejst så meget jern! Samtidig har folk en tendens til at prale af deres eget lag mere end at tænke på selve træningsprocessen.
Uanset om din vægt er overvægtig eller acceptabel, er det kun dig, der kan bestemme. Her igen blev Vince Comerford interviewet om rygtræning som et eksempel. Han indrømmede, at han først begyndte at få muskelmasse, da han tabte sig og begyndte at være opmærksom på teknikken til at udføre øvelserne. Prøv det selv og se, at det er betydeligt vanskeligere at løfte 105 kilo i henhold til teknikreglerne end tilfældigt at kaste 145 kilo. Det er også meget vigtigt, at når du laver øvelsen korrekt, får lænden mindre stress.
Der er mange lignende eksempler. For eksempel bemærkede Lee Labrada også en stigning i træningens effektivitet, først efter at han begyndte at være opmærksom på teknik og ofre vægt for dette. Det samme gælder Tony Pearson, der kun brugte 85 kilo i den skæve markløft. Denne person var stærk og kunne let klare en stor vægt, men denne var optimal for væksten af målmusklerne. Vær opmærksom på ordet "optimal". Det er rigtigt, ikke "maksimum". Under alle omstændigheder er det meget vigtigt at udføre hver øvelse korrekt.
Selvfølgelig kan du ikke undvære Arnold Schwarzenegger her. Da Arnie ankom til USA, var han allerede stærk nok og brugte snyd meget ofte under træning. Men med alt det ovenstående manglede han tydeligvis symmetri og fuldstændighed i musklerne. Men så snart han begyndte at udføre øvelserne teknisk kompetent, begyndte hans fysik at blive bedre.
Han var i stand til at finde styrken til at besejre sit eget ego og finde den vej, der førte ham til verdensomspændende berømmelse. Schwarzenegger var allerede en berømt person og brugte kun de vægte, der var effektive. Du kan huske et tilfælde, hvor Arnold under uddannelse arbejdede med håndvægte, der vejer 32 kilo, mens de fleste af fyrene brugte 45 kilo. De kunne ikke forstå, hvorfor deres hænder løftede mere vægt og ikke kunne indhente Arnolds størrelse. Men her er alt simpelt: med den korrekte udførelse af øvelsen involverede Schwarzenegger netop biceps, og fyrene med store vægte brugte også deltoider og trapez.
Men selv med teknikken er det meget svært at opnå fuldstændig isolation og muskelstimulering uden at vide, hvordan man skal flytte fokus til den ønskede muskelgruppe. De fleste atleter forstår, at det ikke er nok bare at bevæge sig op og ned for at få effekten af træning. Selvom vi må indrømme, er denne mening meget almindelig blandt bodybuildere. Enhver øvelse, der sigter mod at stimulere målmusklerne, har sit eget mønster og sin bane. Kun ved at overholde dette kan du opnå resultatet.
Mest sandsynligt var der få mennesker, der tænkte over det. Men som praksis viser, er overholdelse af de nødvendige baner i enhver øvelse meget vigtig. Desuden er sportsstjerner som Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able og andre enige i dette.
Sådan gør du bænkpresset korrekt
I øvrigt var det Parillo, der først gjorde opmærksom på behovet for at følge bane- og vinkeldiagrammerne for korrekt at udføre denne øvelse. Her skal det siges med det samme, at alle, selv de enkleste bevægelser, i bodybuilding er komplekse. Det er meget svært at fuldføre dem helt teknisk korrekt, da du skal være opmærksom på alle de små ting. Tag f.eks. Bænkpressen. Blandt bodybuildere betragtes dette som den letteste øvelse. Men dette er en forkert opfattelse. Når det bruges som en øvelse til at udvikle brystets muskler, bliver det en af de sværeste.
Parillo rådgiver, at når du laver bænkpressen, skal du forestille dig, at du trækker skuldrene ned mod balderne. Dette giver dig mulighed for at engagere de bageste bundter af deltoider og giver den nødvendige position af brystmusklerne, gradvist flytte belastningen på dem og frigøre deltoiderne. John siger, at for at isolere musklerne i brystregionen ordentligt, er det nødvendigt først at komme i den korrekte position.
Skuldrene og brystet skal placeres, så belastningen falder på målmusklerne og ikke på deltoiderne. Ellers er det deltoider og triceps, der vil gennemgå stimulering. Som et resultat viser det sig, at der ikke vil være fremskridt i væksten af brystmusklerne. Meget ofte, når de ser det meningsløse i deres indsats, begynder atleter at snyde. Men du skal bare udføre øvelsen korrekt.
Og nu en anbefaling om, hvordan man korrekt udfører bænkpressen. Fjern stangen, og bring dine skuldre ned og tilbage under kroppen. Derefter kan du starte sættet. Når stangen er øverst på banen, skal du forbinde albuerne til arbejdet, mens brystbenet løftes op. Prøv at stramme dine skulderblade på dette tidspunkt. Dette kan virke på dit øvre bryst ved at stimulere musklerne.
Sørg for, at stangen ikke bevæger sig i en lige linje op og ned, idet den er i et plan vinkelret på kroppen. Men det tror de fleste atleter. Parello er overbevist om, at banen skulle ligne det deformerede "S". Han anbefaler også at røre ved dit nedre bryst med stangen for at aktivere dine lavere muskler.
I det øjeblik baren begynder at bevæge sig opad fra brystet, skal den forskydes let til benene med 5 centimeter. Men det er vigtigt, at skuldrene trækkes ned og tilbage i dette øjeblik, og brystet hæves og indsættes. Når stangen er passeret halvdelen af vejen, skal den bringes tættere på hovedet igen. I det øjeblik brystmusklerne trækker sig sammen, skal stangen være i øjenhøjde, og lige før albuerne slukkes, skal du flytte stangen tilbage til dine fødder. Det skal gå ned i brystvorten.
En sådan teknik vil virke ret kompliceret i starten, men effekten kan ses hurtigt nok. For at forstå, om bænkpressen blev udført korrekt, skal du mærke det. For at gøre dette skal du sidde med ryggen mod væggen og tage dine skuldre tilbage og ned, samtidig med at du udvider og løfter brystet. På dette tidspunkt kan du forestille dig, at du kommer til loftet med dit bryst. Alle disse bevægelser skal udføres på samme tid. Hvis alt er udført korrekt, vil du straks mærke spændingen i brystets muskler, og deltoiderne vil praktisk talt ikke fungere på samme tid.
Når det bliver klart, at målmusklerne er klar til stimulering, skal du løfte dine arme, som om du ville klemme en vægtstang i en tilbøjelig position og simulere de bevægelser, der blev udført under bænkpressen. I dette tilfælde er det vigtigt at følge banerne for den naturlige bevægelse af hænderne. Så du udarbejder den nødvendige bane, hvorefter du kan gå til hallen. Du bør ikke bruge store vægte med det samme, men den bedste løsning ville være at trykke på en tom bjælke. Når du laver flere sæt på denne måde, kan du starte med 80% af den optimale belastning.
Det vil bare være fantastisk, hvis gymnastiksalen, du besøger, har en bænk med en buet overflade. Disse bænke er fremstillet af Parillo Genetic Equalizer specielt til træning af brystmuskler. En sådan bænk gør det muligt at indtage den korrekte position for at isolere brystgruppens muskler, så det er praktisk talt umuligt at lave den forkerte bænkpress. Du skal også huske vigtigheden af alle gentagelser. De to første bør ikke være ringere i deres vanskeligheder end sidstnævnte. Du behøver ikke hurtigt at fuldføre sættet og gøre andre ting, men kvalitativt belaste musklerne.
Afslutningsvis skal det siges, at høj intensitet er ganske vigtig, men selv den mest kraftfulde træning vil ikke være i stand til at stimulere musklerne effektivt nok uden den korrekte træningsteknik. Det er nødvendigt at kombinere teknik og høj intensitet - det er den eneste måde at opnå stor succes.
Video om, hvordan du gør øvelserne korrekt:
