Find ud af, hvilke kropsproportioner der tages som standard, og hvordan du korrekt måler dig selv derhjemme. Den visuelle vurdering af fremskridt i bodybuilding er ekstremt subjektiv. Mange atleter ønsker mere præcise resultater for at spore effektiviteten af deres træning. Dette er et interessant nok emne til at lave en artikel om det. I dag vil du således lære at tage kropsmålinger derhjemme i bodybuilding. Dette vil igen hjælpe dig med at spore din vækst og foretage passende justeringer af træningsprocessen eller ernæringen.
Er der ideelle kropsproportioner?
Ikke mange mennesker, der besøger fitnesscentre, vil bare slippe af med et par køl og øge deres biceps volumen med et par centimeter. Alle ønsker at se attraktive ud, hvilket gør temaet om ideelle kropsproportioner tidløst. Med hensyn til bodybuilding er det endnu mere relevant. Dette antyder selve navnet på denne sport, som kan oversættes som "bodybuilding".
Lad os nu ikke tale om det faktum, at moderne professionel bodybuilding er flyttet mod muskelmængden. Enig i, at den person, hvis kropsproportioner er tættere på idealet, ser mere attraktiv ud. Desværre er der ofte en betydelig forskel i muskeludvikling blandt praktikanter. Det kan tage lang tid at liste de mulige muligheder op, men vi vil ikke gøre dette.
Se bare på dig selv først og dem omkring dig. Sikkert finder du bekræftelse af vores ord. Vi siger dette til det faktum, at nogle atleter mener, at da de ikke planlægger at præstere, så er det ikke nødvendigt at lægge særlig vægt på kroppens proportioner. Man kan være enig i dette, men kun delvist. Du skal forstå, at andelen er kritisk med hensyn til de resultater, du kan opnå i overensstemmelse med din krops egenskaber.
Hvis du begynder at overvåge udviklingen af alle musklerne i kroppen, bliver din træningsproces mere bevidst og effektiv. Først og fremmest vil dette give dig mulighed for at undgå alvorlige fejl, når du udarbejder et træningsprogram i hallen. Hvis du f.eks. Absolut ikke er opmærksom på benmusklerne, vil du ikke kunne bygge store biceps eller smukke bryster. Lad os dog gå videre til hovedemnet for vores samtale - hvordan man tager kropsmålinger derhjemme i bodybuilding?
Kropsproportioner i bodybuilding digitalt
I vores liv bestemmes meget af tal, og kropsproportioner er ingen undtagelse. Enhver proces eller objekt kan beskrives ved hjælp af denne eller den formel. Når det påføres kroppen, er dette det gyldne snit. Ved hjælp af dette tal kan du beskrive alle menneskekroppens proportioner, f.eks. Forholdet mellem længden af lemmerne og kroppen. Hvis vi går tilbage til tal, så er det gyldne snit følgende forhold: 1 til 1.618.
For eksempel tager vi længden af dit lår som en enhed, så skal underben og ben være 1.618 af denne parameter. Mennesket er et rationelt væsen, og vores krop stræber efter harmoni i alle spørgsmål. Ubevidst bedømmer vi kroppens skønhed præcist på grundlag af det gyldne snit. Når vi vender tilbage til bodybuilding, tyder alt det ovenstående på behovet for at pumpe hver muskelgruppe, ikke at nærme sig dette problem selektivt.
Et af de mest oplagte trin i denne retning er at ændre forholdet mellem størrelsen på taljen og skulderbæltet. Mange professionelle bygherrer i begyndelsen af deres karriere gør det til hovedopgaven at optimere talje-til-skulder-forholdet til 1: 1.618, som i øvrigt kaldes Adonis-indekset. Hvis du har en tynd fysik, vil det være meget lettere for dig at øge størrelsen på skulderbæltet. Men endomorfer skal først passe på deres talje.
For at opnå ideelle proportioner skal du først beslutte dig for dit foretrukne gyldne snit. Først derefter er det værd at begynde at udarbejde en træningsplan. Det er ganske indlysende, at alle besøgende i hallerne har unikke træk ved kropsstrukturen og adskiller sig i træningsniveauet. I denne henseende vil bækkenet være det optimale udgangspunkt ved beregning af de ideelle proportioner. Oftest er det denne del af kroppen, der viser sig at være den mest massive i menneskekroppen.
Med piger er alt ganske enkelt, og den ideelle kombination er fortsat den velkendte "90-60-90". Mænd er mere og mere forvirrede, og nu vil du se dette:
- Forholdet mellem bækkenets omkreds og brystet er 9 til 10. For eksempel, hvis din bækken omkreds er 90 centimeter, så skal brystet være 100 centimeter.
- Halsens omkreds i forhold til brystet vil være 38 procent - brystet er 100 centimeter, derefter er nakken 38.
- Underarmens omkreds i forhold til brystet er 30 procent - med en brystdækning på 100 centimeter skal underarmene være 30 i størrelse.
- Lægomkreds - 60% af lårstørrelsen eller 40% af bækkenomkredsen.
- Talje omkreds - 70 procent af brystets omkreds.
- Lårdækning - 60 procent af bækkenomkredsen.
Hvordan tager man kropsmålinger korrekt i bodybuilding?
Efter at have fundet ud af de optimale forhold mellem forskellige dele af kroppen, lad os finde ud af, hvordan man tager kropsmålinger derhjemme i bodybuilding. Lad os starte med to enkle regler, som du skal følge:
- Brug et almindeligt målebånd til at måle dine kropsmålinger.
- Det er værd at udføre proceduren om morgenen, når musklerne er afslappede efter søvn.
Atleter hævder undertiden, at deres målinger konstant ændrer sig. Dette skyldes det faktum, at proceduren udføres på forskellige tidspunkter af dagen. For eksempel, hvis du måler musklerne umiddelbart efter træning, vil resultaterne blive suspenderet, da blodet endnu ikke har forladt vævene. For at undgå betydelige udsving i resultaterne er her nogle anbefalinger.
Stræk ikke tapen for stramt, men lad den heller ikke synke
Det er ikke nødvendigt at overdrive eller undervurdere dine præstationer. Ofte prøver atleter at virke bedre for sig selv, end de egentlig er. Til dette bruges forskellige teknikker, for eksempel trækkes maven ind eller luft trækkes ind i lungerne. Selvfølgelig kan du hurtigt komme til de værdsatte parametre på denne måde, men hvorfor bedrage dig selv?
Målinger skal udføres samme sted et par gange
For at få de mest nøjagtige resultater skal proceduren udføres flere gange. Derudover er det vigtigt at foretage målinger samme sted. Find en identifikator på hver del af kroppen, f.eks. En muldvarp. Som et resultat vil det være lettere for dig at foretage målinger, og de opnåede resultater vil være så nøjagtige som muligt.
Opret en måledagbog og fotoalbum
Husk at fotografere dig selv fra tre vinkler hver anden eller tredje måned. Det vil være en god tilføjelse til tørre tal, for visuel vurdering er også vigtig.
Ved hjælp af disse metoder kan du bedre kontrollere dine fremskridt og foretage de nødvendige ændringer i træningsprogrammet. I første omgang kan alt dette virke som spild af tid, men så snart du bemærker de første resultater af dine studier, ændrer situationen sig. Svaret på spørgsmålet om, hvordan man foretager kropsmålinger derhjemme i bodybuilding, vil ikke være komplet uden at lyde de vigtigste steder for proceduren:
- Ankel - ved at stå i stående stilling på rettede ben, måles det tyndeste sted.
- Skinneben - benet, der skal måles, skal placeres på tåen, og proceduren skal udføres i den bredeste del af lægmusklen.
- Hofte - Sæt dit arbejdsben lidt fremad og tag målingen under balderne i den øvre tredjedel af låret.
- Bækken - denne del af vores krops krop er ret svær at måle, og du kan ikke gøre det.
- Talje - i stående stilling på rettede ben, træk vejret roligt ud. I dette tilfælde skal hænderne sænkes ned. Proceduren udføres på det smalleste sted.
- Bryst - positionen til måling ligner den forrige, og proceduren udføres på det bredeste sted. Mænd bør også have fat i latissimus dorsi.
- Biceps - knyt din hånd til en knytnæve og løft albueleddet til skulderniveau. Mål den bredeste del af din bicep, nemlig toppen.
- Nakke - Løft dit hoved lidt og udfør proceduren ved bunden af Adams æble.
- Underarm - klem hånden ind i en knytnæve og drej den i den modsatte retning af kroppen. Spænd musklerne ved at bøje albueleddet i en ret vinkel. Måling foretages på det bredeste sted.
- Håndled - Slap af din hånd og læg den på en vandret flad overflade. Proceduren skal udføres på det tyndeste sted.
- Balder - tag en stående stilling, læg hænderne bag ryggen og læg dem oven på hinanden. Mål den mest fremspringende del.
Hvilke yderligere parametre giver dig mulighed for at overvåge fremskridt?
Vi besvarede hovedspørgsmålet i dagens samtale - hvordan man tager kropsmålinger derhjemme i bodybuilding? Der er dog et par flere metrics, der også hjælper dig med at spore dine fremskridt.
BMI
Dette er en af de enkleste, men samtidig ganske effektive "indikatorer". Alle ved, at den optimale vægt skal være lig med forskellen mellem højde i centimeter og kropsvægt i kilogram. En endnu mere effektiv indikator er body mass index (BMI). Du kan beregne det ved hjælp af følgende formel: BMI = M / H2. M i denne formel er vægt i kilo, og H er ikke mere end højde i meter. Det optimale BMI er mellem 25 og 27.
Hjerterytme
For alle mennesker, der er involveret i sport, er dette en af de vigtigste indikatorer. Hvis den under styrketræning ikke skulle være høj, så er situationen i perioden med vægttab en anden. For at vurdere intensiteten af din træningsproces kan du bruge Karvonens formel: HR = HR max. - HR i hvile x intensitet (i%) + HR i hvile.
Lad os se på et eksempel på beregninger. Antag, at du er 25 år, og din hvilepuls (hvilepuls) er 60 slag i minuttet. Du vil vide, hvordan du opnår 85 procent træningsintensitet:
- Den maksimale puls (HR max) er 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Som følge heraf skal du træne med en puls på 174 slag i minuttet for at opnå målintensiteten. Vi anbefaler dog at begynde at arbejde med lave belastninger, hvis dit træningsniveau er lavt. I første omgang kan du arbejde med en intensitet på 50 procent af den maksimale puls og gradvist øge denne indikator til de nødvendige værdier.
Energiomkostninger
Dette er den sidste måling, der er afgørende for alle fitnessentusiaster. Det påvirker indikatoren for kostens energiværdi. På nettet finder du tabeller, der hjælper dig med at beregne denne indikator.
For detaljerede instruktioner om, hvordan man tager kropsmålinger derhjemme i bodybuilding, se videoen herunder:
