Find ud af den hemmelige træningsteknik efter 50, der holder dig i topform og forbedrer dit helbred. Mange mennesker efter halvtreds er interesserede i spørgsmålet om, hvor berettiget det er i denne alder at engagere sig i bodybuilding. Der er ingen grund til at tvivle på, at du kan besøge fitnesscentret efter 50, men du skal være mere forsigtig med dit helbred. Ældre mennesker skal lytte til deres krop, som vil informere om, hvorvidt det er nødvendigt at foretage ændringer i træningsprogrammet. I dag kan du tjekke en detaljeret træningsguide efter 50.
Principperne for opbygning af uddannelsesprocessen efter 50 år
For sport, herunder bodybuilding, kan alder bestemt ikke være en hindring. Det skal dog huskes, at visse processer begynder at finde sted i kroppen, som ikke viser sig at have et "plus" -tegn. Denne kendsgerning kan ikke ændres, og du må klare dig.
Først og fremmest taler vi nu om degenerative ændringer i leddets væv, et fald i hastigheden af regenerative processer, en nedgang i stofskiftet, forstyrrelse af det endokrine system osv. Hele kroppen begynder at arbejde dårligere med alderen, og dette skal huskes. Derfor, hvis du beslutter dig for at begynde at lave bodybuilding i alderdommen, bør du gøre dig bekendt med en detaljeret guide til træning efter 50. Vi starter med de grundlæggende principper, som træningsprocessen skal bygges på.
- Periodisering af belastninger. Det er bydende nødvendigt at skifte tung træning med losning. Samtidig er begrebet tung træning markant anderledes end det, der gælder for unge atleter. Med tungere vægte i alderdommen skal du arbejde med 5-12 gentagelser pr. Sæt og med lette vægte - fra 12 til 20 gentagelser. Dette er nok til at stoppe de katabolske reaktioner i musklerne og få lidt masse. Vi taler ikke længere om massevindende perioder i alderdommen.
- Brug det optimale belastningsniveau. For at dine øvelser er gavnlige for kroppen, er det nødvendigt at udføre alle bevægelser teknisk kompetent samt arbejde med korrekt udvalgte vægte. På grund af den lavere mobilitet af leddene i alderdommen er det også nødvendigt at udføre øvelser med en vis amplitude. En lige så vigtig regel for atleter over 50 år er vejrtrækningskontrol.
- Tilstrækkelig tid til at kroppen kan komme sig. Da stofskiftet begynder at falde med alderen, og produktionen af hormoner falder, bør der i alderdommen lægges særlig vægt på hvile. Kroppen restituerer langsommere i sammenligning med en ung, og dette skal huskes. Hvis du har det godt, bør der være minimum 48 hvil mellem træningsdagene.
- Korrekt ernæringsprogram. Kosten bør ikke gives mindre opmærksomhed end træning. Når du laver bodybuilding efter 50, skal du først tænke på sundhed og først derefter på din atletiske præstation.
Styrketræning og konditionstræning efter 50
Når det kommer til en detaljeret træningsguide efter 50, er det simpelthen umuligt at undvære praktiske råd. Nu vil vi overveje spørgsmålet om organisering af styrke og konditionstræning.
Kardio belastning
Efter 50 er det meget vigtigt at tage sig af hjertet og det vaskulære system. Det er her, der kan opstå mange problemer. Som du ved, er den bedste måde at holde det kardiovaskulære system på et godt niveau konditionstræning.
Du skal arbejde moderat fire gange i løbet af ugen. Varigheden af hver lektion skal være mindst en halv time. Belastningen skal være moderat tung. Prøv at tale for at afgøre, om den valgte intensitet er den rigtige for dig. Hvis du roligt kan kommunikere under træningen, kan du fortsætte med at arbejde i denne tilstand. Til dine aktiviteter kan du vælge enhver form for konditionstræning, f.eks. Svømning, løb, cykling osv. Det er bedst at skifte typer af kardiobelastninger for at diversificere din træningsproces. Det er også værd at prøve at inddrage slægtninge eller venner i timerne, og i dette tilfælde bliver din træning meget sjovere.
Styrketræning
Sørg for at varme op, inden du starter din træning. Dette element overses ofte af atleter i alle aldre. Det er værd at træne to gange om ugen. Varigheden af en lektion bør være i intervallet 20-40 minutter. Arbejdsintensiteten er moderat.
Efter 50 mennesker forfølger helt andre mål, gør bodybuilding i sammenligning med unge mennesker. I denne alder prioriteres ikke længere at opnå masse eller øge fysiske parametre. Det er meget vigtigere at forbedre dit helbred og bevare muskeltonus.
Af denne grund er det ikke nødvendigt at fokusere på at arbejde med frie vægte. Træningsudstyr er mere sikkert og bør foretrækkes. For hver muskelgruppe skal der udføres to til tre sæt. I dette tilfælde skal antallet af gentagelser i hver tilgang være fra 8 til 12. Du skal også være særlig opmærksom på udførelsen af funktionelle bevægelser, der efterligner naturlige bevægelser udført af en person i hverdagen.
Hvilke kosttilskud skal jeg tage efter 50?
Næsten alle former for sportsernæring kan bruges i alle aldre. Imidlertid er de fleste af dem efter 50 simpelthen ikke nødvendige. Her er et kig på, hvilke kosttilskud du kan bruge til at maksimere dine fordele og holde dig sund. Vores detaljerede guide til træning efter 50 uden ernæringsretningslinjer ville være ufuldstændig.
- Sporelementer. Vitaminer og mineraler er nødvendige for en person i alle aldre, og efter halvtreds bør de ikke opgives. Med alderen forbruger en person færre næringsstoffer. I betragtning af fysisk aktivitet er du muligvis ikke nok af de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen gennem mad. Et multivitaminkompleks af høj kvalitet giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at løse dette problem.
- Fisk fedt. Umættede fedtsyrer er af stor betydning i alderdommen. Disse stoffer er nødvendige for metaboliske processer, og de øger også effektiviteten af led-ledbåndsapparatet. Med en mangel på sunde fedtstoffer i alderdommen kan der udvikles et stort antal sygdomme, som kan undgås ved at tage yderligere passende kosttilskud.
- Kosttilskud til forbedring af led-ledbåndsapparatets funktion. Sunde led er afgørende for mennesker i alle aldre. Efter 50 øges risikoen for at forstyrre deres ydeevne betydeligt. For at undgå dette er det værd at begynde at bruge de relevante sportstilskud.
- Aminer og proteiner. Hvis du ikke dyrker sport, ødelægges musklerne i alle aldre, og hos ældre er det vigtigst. Takket være bodybuilding efter 50, kan du bremse og endda stoppe kataboliske processer. Men uden brug af aminosyre og proteintilskud vil det være vanskeligere at gøre dette.
Du bør læse denne detaljerede træningsguide efter 50 omhyggeligt, inden du starter din træning, og derefter kan du begynde at gå i fitnesscenteret uden at glemme at konsultere din læge.
Mere om hvordan man dyrker sport efter 50 år, se her:
