Desværre køler sportsfolk ofte ikke af. Og dette er meget vigtigt. Find ud af de hemmeligheder, som jernprofessionelle skjuler. Hvis de fleste atleter bruger nok tid til at varme op, ignoreres nedkøling ofte. I dag kan du tjekke tips og øvelser til nedkøling efter en træning. Vi vil også fortælle dig, hvordan en nedkøling er gavnlig, og du vil forstå, at den er lige så vigtig som en opvarmning.
Fordele ved at tilslutte sig efter en træning
Mange atleter ser ikke fordelen ved at køle ned og ignorerer det af denne grund. Desuden er dette karakteristisk selv for atleter med erfaring, og ikke kun begyndere.
Under styrketræning gør du meget arbejde. Dette tvinger alle kroppens systemer til at arbejde med fuld kapacitet, og hvis du går hjem umiddelbart efter at have afsluttet den sidste gentagelse, vil din tilstand være dårlig. Dette skyldes det faktum, at der vil forblive en stor mængde blod i muskelvævet, hvilket vil føre til sult af andre organer og hjernen. Denne kendsgerning er en af årsagerne til kvalme og svimmelhed efter træning.
Ved hjælp af et problem glatter du overgangen mellem arbejdet i alle kropssystemer fra intensiv til normal. Dette reducerer stress på hjertet, puls, blodtryk og kropstemperatur. Samtidig fjernes metabolitter, såsom mælkesyre, aktivt fra muskelvævet. I øvrigt fungerer dette stof som energikilde for langsomme fibre, der virker under lavintensiv træning. Blandt de vigtigste fordele ved et problem bør følgende punkter fremhæves:
- Pulsen, blodtrykket og kropstemperaturen falder til normale værdier.
- Belastningen på hjertet reduceres.
- Centralnervesystemet forbereder sig på arbejde i ro.
- Reduceret smerter efter træning i musklerne.
- Psyken og kroppen slapper af efter kraftige belastninger.
Hvilken slags nedkøling øvelser?
Nedkølingen skal foretages umiddelbart efter afslutningen af hovedtræningen og består af to faser:
- Overførsel af systemerne til normal tilstand.
- Stræk muskler for at forbedre blodgennemstrømningen og fremskynde eliminering af metabolitter fra væv.
I den første fase kan du bruge let jogging med en jævn overgang til langsom gang, øvelser med et springtov i langsomt tempo, en motionscykel osv. Varigheden af den første fase er fra 5 til 10 minutter, og i løbet af denne periode skal du have tid til at få vejret og køle ned.
I den anden fase skal du lave øvelser, der vil strække musklerne godt. På samme tid kan du ikke udføre dem i ryk eller trække dem til smerte. Den statiske muskelspænding skal fortsætte i 15 til 45 sekunder. Du kan bruge følgende som strækøvelser.
Øvelse 1
Sid på jorden og luk dine fødder. Herefter begynder du langsomt at trykke på knæleddet og mærke spændingsgraden i lårmusklerne.
Øvelse 2
Læg dig på jorden med ryggen nedad med dit højre ben forlænget og dit venstre knæ bøjet. Tag knæet på dit venstre ben med din højre hånd og træk det ned. I dette tilfælde skal venstre hånd trækkes til siden. Pres dine skuldre i jorden for at mærke strækningen i dine rygmuskler. Gentag på den anden side.
Øvelse # 3
Læg dig på jorden med din mave nede. Hæv let på bøjede arme og løft brystkassen fra jorden. Bring dine skuldre tilbage så langt som muligt og stræk din abs.
Øvelse 4
Knæ med den ene hånd forlænget fremad og den anden tilbage. Sænk dine skuldre så lavt som muligt for at strække dine rygmuskler. Gentag på den anden side.
Øvelse # 5
Tag et kort skridt fremad, og begynd derefter at trække tåen på dit bagben op. Du bør føle spændingen i dine kalve, mens du gør dette.
Der er mange cool-down øvelser, men til at begynde med vil de ovenfor beskrevne være nok for dig. Gør dem i to eller tre sæt.
For mere information om rollen og præstationen af nedkøling efter træning, se her:
