Ved alle større konkurrencer hævder russiske vægtløftere de højeste steder. Find ud af hemmelighederne ved deres træningsmetode. I Rusland er vægtløftningsskolen meget veludviklet. I alle større konkurrencer kan vores atleter gøre krav på høje steder. Så for eksempel i 2013, ved verdensmesterskabet i tunge vægtkategorier, kunne indenlandske atleter tage præmier. Eksperter fra mange lande ville ikke have noget imod at lære hemmelighederne ved at træne russiske atleter, men det er meget svært at gøre.
Selvfølgelig kan du nu på Internettet finde en stor mængde litteratur skrevet af de bedste russiske undervisere, men kvaliteten af oversættelse til andre sprog er som regel af lav kvalitet. Det er bedre at begynde at mestre træningstilgange med lærebøger frem for individuelle artikler. Dette skyldes, at artikler ofte er dedikeret til specifikke aspekter af uddannelse og indeholder et stort antal tekniske udtryk, der kræver afklaring. I dag vil vi fortælle dig, hvordan russiske vægtløftere træner.
Uddannelsesprocessen for russiske vægtløftere
Det skal siges med det samme, at indenlandske specialister ofte opererer med vilkår, der ikke accepteres i andre lande. Vi vil nu se nærmere på alle disse begreber.
Mængden af belastninger
Dette udtryk skal forstås som en vis mængde arbejde udført af atleter over en periode. Det kan f.eks. Være en lektion eller en uge. I dette tilfælde tages der kun højde for vægte, der er mere end 60 procent af maksimum. Alt under denne grænse er en opvarmning. For eksempel udførte en atlet 5 sæt af 5 gentagelser af squats med en vægt på hundrede kilo. Således vil den samlede belastning udgøre 2,5 tusinde kilo.
Indenlandske eksperter har bestemt det krævede stressniveau for atleter på alle niveauer af træning. For eksempel med en fire-dages træningssession i en uge kan den samlede mængde belastninger fordeles som følger:
- 1 dag - 15 procent;
- Dag 2 - 23 procent;
- Dag 3 - 37 procent;
- Dag 4 - 25 procent.
Inden konkurrencen, cirka en uge før starten, skal volumen øges for at nå formens top. Det kan se sådan ud:
- 1 dag - 54 procent;
- Dag 2 - 30 procent;
- Dag 3 - 16 procent.
Intensitet af belastninger
Denne indikator bestemmes af vægten af sportsudstyret som en procentdel af maksimal gentagelse. I praksis kan det se sådan ud:
- 1 uge - 105 kilo;
- 2 uger - 120 kg;
- 3 uger - 125 kilo;
- 4 uger - 100 kilo.
Som et resultat får vi en gennemsnitlig ugentlig træningsintensitet på 112,5 kilo. Indenlandske atleter er sikre på, at der er en optimal gennemsnitsvægt for hvert sæt. For eksempel i snatch kan dette tal være lig med 77 procent og i dødløft - 90 procent. Disse tal afhænger af træningsniveauet for atleten.
Antallet af gentagelser i sættet
Antallet af gentagelser skal relateres til den anvendte stangvægt. Hvis du laver mere end tre gentagelser, kan du få masse, og mindre end tre gentagelser vil føre til en stigning i styrken. Det skal også siges, at en vis intensitet skal svare til hvert antal gentagelser. For eksempel er intensiteten for en eller to gentagelser 95-100 procent, og for 4 eller 5 gentagelser er intensiteten 80-85 procent.
Hvile mellem sæt
Pauselængden mellem sæt afhænger direkte af arbejdsvægten. I de fleste tilfælde hviler atleter i 2-5 minutter. Den udførte bevægelse påvirker også denne indikator. Efter et ryk genopretter kroppen mere tid end efter et ryk.
Træn hastighed
Indenlandske eksperter er overbeviste om, at arbejdet med den maksimale vægt kan være yderligere kompliceret. For at gøre dette skal du udføre øvelsen i et hurtigt tempo.
Muskelaktivitetstilstande
Dette koncept gælder komplementære træningsmetoder, der bruges til at forbedre atletens præstationer. Disse omfatter plyometriske og isometriske bevægelser. Plyometrics kom til vægtløftning takket være Y. Verkhoshansky, der henledte opmærksomheden på træning af atleter.
Antallet af øvelser pr. Lektion
Oftest udfører indenlandske atleter 4-6 øvelser i løbet af en lektion. Denne indikator bestemmes af antallet af udførte sæt. En stor mængde belastning bør ikke kombineres med et stort antal gentagelser for ikke at reducere effektiviteten af træningen.
Træningsordre
Oftest begynder lektionen med at snuppe og rense og rykke samt hjælpeøvelser med det formål at forbedre resultatet i de to første. Så er det squatens tur. De fleste af de russiske eksperter er af den opfattelse, at den bedste mulighed for at starte en lektion er at udføre højhastighedsøvelser. Derefter kan du gå til langsom, for eksempel stød. Så i praksis kan det se sådan ud:
- Dash;
- Skubbe;
- Squats
- Bænkpress i siddende stilling;
- Forlængelse af ryggen.
Erhvervshyppighed
Tre-timers træning i løbet af ugen gav ikke positive resultater, og det blev besluttet at øge antallet af sessioner. Dette gælder naturligvis kun for atleter på højt niveau, der optræder ved prestigefyldte turneringer. De træner 4 til 6 gange om ugen.
Træningszoner
De vigtigste træningszoner er som følger:
- 60-65 procent af one-rep maksimum;
- 7 til 75 procent af maksimum på en rep;
- 80-85 procent af one-rep maksimum;
- 90-95 procent af one-rep maksimum;
- 95-100 procent af et-rep-maksimum.
Baseret på disse data kan du udarbejde en omtrentlig plan for udførelse af en snatch med fire sessioner om ugen.
Hvis vi taler om forholdet mellem intensitet og træningshastighed, så er lette vægte bedre til at øge hastighedsindikatoren.
Periodisering af uddannelse
I national vægtløftning er alle træningscyklusser planlagt for det kommende år. Der er tre af dem: forberedende, præ-konkurrence og overgangsperiode. Under hver af disse cyklusser forfølger atleter specifikke mål.
Mikhail Koklyaev om vægtløfteres træningsregime i denne historie:
[media =
