Meget afhænger af deltaernes styrke. Lær hvilke supplerende øvelser der bruges i vægtløftning for at maksimere ren og ryk udvikling. I dag vil vi tale om, hvordan man bygger skuldre som vægtløftere. Hvis vi taler om en bestemt muskel, så er det deltaer. Du lærer ikke kun om træningsmetoderne, men også om formålet med disse muskler.
Deltas funktioner og struktur
Deltas er små muskler, men meget afhænger af graden af deres udvikling. Lad os sige, at skulderen er en meget skrøbelig led. Dette skyldes primært dens høje mobilitet, som er nødvendig for at udføre et stort antal opgaver. På grund af skulderledets mobilitet kan en person løfte genstande eller trække dem mod sig. Dette påvirker imidlertid negativt dens anatomiske stabilitet, og kun deltaerne dækker skulderen og giver derved dens beskyttelse.
En af deltas hovedfunktioner er skulderstabilisering. Derudover er de involveret i udførelsen af visse former for arbejde, for eksempel når man løfter genstande. I alt er det nødvendigt at tildele tre dele eller opdelinger af deltaer:
- Gennemsnit;
- Bag;
- Foran.
Selvom denne opdeling ikke er helt korrekt, da der kan skelnes mellem syv bjælker på én gang, som kan fungere uafhængigt. Alle dele af deltaerne begynder forskellige steder, men de har det til fælles sted for den anden forbindelse med skelettet - en V -formet tuberositet på ydre overflade af humerus. Lad os tage et kig på, hvilke funktioner hver af delta -afdelingerne udfører.
- Den forreste sektion er involveret i bortførelsen af skulderleddet udad og til siden. I enklere termer hjælper det med at løfte hånden fremad, samt tage den til siden. Desuden bøjer den forreste sektion sammen med brystets store muskel skulderleddet.
- Mellemkalvning er ansvarlig for at løfte armen til siden og er delvist involveret i andre skulderbevægelser.
- Bagsektionen tager armen tilbage og deltager sammen med flere muskler i andre bevægelser. Du skal også huske, at deltaer ikke kan fungere isoleret, og to afdelinger er involveret i hver bevægelse.
Øvelser til udvikling af deltaer
Vi har allerede sagt ovenfor, at på grund af skulderleddets høje funktionalitet har vi mulighed for at bruge forskellige bevægelser til at træne deltaerne. Disse omfatter træk, presser og gynger. Af indlysende årsager skal alle disse bevægelser udføres i stående stilling. Kun en bevægelse er en undtagelse og skal foretages i en skråning.
I dag diskuteres spørgsmålet om, hvilken af bevægelserne der er mere effektive til udvikling af deltaer, ganske heftigt: gynger eller bænkpresser. Ved udførelse af en bænkpress er flere muskler involveret i arbejdet, hvilket indebærer en stor mængde arbejde. Som vi ved, afhænger kraften af stress, der påvirker kroppen direkte af volumen, derfor vil stigningen i masse være udtalt.
Gynger er primært designet til at pumpe en muskelgruppe. Dette fører til et fald i musklerne, der er involveret i øvelsen, og derfor et fald i stress. Lad os se på de mest effektive øvelser, der skal udføres for at pumpe deltaer.
Bænkpress i stående stilling
Dette er den mest effektive bevægelse, og derfor startede vi med det. Når du udfører denne øvelse, bruges en stor amplitude, og ud over deltaer er den store muskel i brystet, triceps og trapezius involveret i arbejdet. Bemærk, at en temmelig stor belastning falder på andelen af triceps, og hvis disse muskler er dårligt udviklede, opstår der problemer med bænkpressens præstation.
Hovedbelastningen i denne øvelse falder på de forreste og midterste deltaer. Det skal også siges, at øvelsen ikke kun kan udføres mens du står, men også sidder. I det andet tilfælde er din krop i en mere stabil position, men der er ingen mulighed for at hjælpe dig selv med dine ben. Når du udfører øvelsen, skal grebet være lidt bredere end skulderleddene.
Dumbbell presse
Denne øvelse er teknisk set endnu enklere end den foregående. Håndvægte er i dine hænder, og du skal presse dem i en strengt lodret sti. Vi bemærker også, at vektoren i denne bevægelse er noget forskellig fra den foregående, hvilket reducerer belastningen på triceps, og de øvre brystmuskler er fuldstændig udelukket fra arbejde.
Oftest udføres øvelsen efter vægtstangspressen, når deltaerne allerede er trætte og ikke kan udføre en stor mængde arbejde. Du fokuserer endnu mere på deltaer, hvilket bidrager til deres udvikling. Vi råder dig også til at gøre håndvægtspressen, mens du sidder. Dette skyldes det faktum, at dette sportsudstyr er sværere at holde, og bevægelsesstabiliteten deraf falder.
Dumbbell swing
Vi har allerede nævnt ovenfor, at denne bevægelse skal klassificeres som isoleret. Brug det, når du skal fokusere på et specifikt deltafsnit. Bemærk også, at du kan bruge tre typer gynger:
- Stig foran dig - den forreste del af deltaerne;
- Lateral stigning - midtersektion af deltaer;
- Sving i skråningen - bagsiden af deltaerne.
Den bøjede sving er faktisk den eneste bevægelse, der understreger belastningen på muskelens rygsektion. For at gøre det skal du vippe din krop i en vinkel på 45 til 90 grader og løfte dine arme til siderne. Prøv kun at udføre denne bevægelse med de bageste deltas indsats.
Barbell træk mod hagen
Denne øvelse giver dig mulighed for samtidig at deltage i alle divisioner af deltaerne. For at udføre bevægelsen er det nødvendigt at tage en skal bredere end skulderleddene. I dette tilfælde er det ikke grebet, men albueleddets bevægelse, der er af særlig betydning. De skal bevæge sig parallelt med kroppen, og projektilet er placeret så tæt på det som muligt.
Det tilrådes at løfte stangen op til hagen, men hvis du ikke kan, kan du også op til brystet. Samtidig er det nødvendigt at sikre, at albueleddene er placeret over hænderne på tidspunktet for bevægelsen. Det kan være ubehageligt for dig at gøre det på grund af skulderens strukturelle træk. I dette tilfælde skal du bruge gynger.
For de vigtigste fejl ved træning af skuldre og hovedprincipperne for dette, se her:
