Find ud af, hvordan du kan organisere din vægtløftningstræning derhjemme, og hvilket udstyr du har brug for. Næsten alle har hørt om sådan en sportsdisciplin som vægtløftning. Denne sport er repræsenteret ved de olympiske lege, og nogle tyder på, at der ikke er noget svært ved at udføre vægtløftning derhjemme. Dette er imidlertid ikke tilfældet, og du bør straks advare dig om, at denne sportsdisciplin er ret vanskelig fra et teknisk synspunkt. I dag er der to konkurrencebevægelser inden for vægtløftning: det rene og ryk.
En kort historie om udviklingen af vægtløftning
Det er generelt accepteret, at vægtløftning går tilbage til 1800 -tallet. På samme tid og indtil dette tidspunkt var der sportsgrene, der lignede vægtløftning. Det første officielle mesterskab blev afholdt i USA, og derefter kom vægtløftning til europæiske lande. I slutningen af 1800 -tallet blev der aktivt afholdt mesterskaber i denne sport i hele luften.
Den Internationale Føderation blev født i begyndelsen af forrige århundrede, nemlig i 1912. Gennem denne sportshistorie er der foretaget ændringer i reglerne, der omhandlede konkurrencebevægelser. Siden 1920 har atleter udført enkelthånds snatch og ryk samt tohånds clean and ryk.
Siden 1924 er tohånds snatch og bænkpress blevet tilføjet til verdensmesterskabsprogrammet. Som følge heraf var der fem konkurrencebevægelser. Fire år senere, i 1928, blev det besluttet at fjerne snappet og ryk med den ene hånd fra antallet af konkurrerende bevægelser og derved bringe antallet af øvelser til tre. Den sidste ændring kom i 1973, da der kun var to bevægelser tilbage: den rene og ryk med to hænder. Ifølge disse regler afholdes alle konkurrencer nu.
Konkurrencedygtige vægtløftningsøvelser
Så hvis du beslutter dig for at udføre vægtløftning derhjemme, bør du mestre teknikken med grundlæggende konkurrencebevægelser. Dine resultater afhænger direkte af dette. Selvfølgelig skal effektparametrene også udvikles, men hvis bevægelsen udføres med fejl, vil det være ekstremt svært at rette vægten.
Lad os starte med en snatch, hvor atleten skal løfte et sportsudstyr (vægtstang) over hovedet fra platformen i en bevægelse. I dette tilfælde skal den løftede vægt fastgøres på lige ben, eller forsøget tælles ikke med.
Det rene og rykkede består af to bevægelser og er ikke mindre svært end ryket. Først skal atleten løfte projektilet fra jorden og smide det på brystet, sidder under det. Derefter skal vægtstangen kastes ud med udstrakte arme og rette ben. Desuden skal fødderne være parallelle for at forsøget skal tælles.
Tips til at mestre bevægelser i vægtløftning
Endnu en gang vil jeg sige, at vægtløftning derhjemme er ret vanskelig at mestre. Nu taler vi ikke om udviklingen af fysiske parametre, men teknikken til at udføre bevægelser. Kun ved at lære at udføre snatch og ryk korrekt kan du forvente høje resultater. I Vesten afholder kendte trænere ofte seminarer for dem, der ønsker at stifte bekendtskab med det grundlæggende i denne sport, og de fokuserer altid på teknikken.
Hvis du vil udføre vægtløftning derhjemme, men ikke planlægger at udføre, skal du ikke opgive at studere teknikken til konkurrencedygtige bevægelser i denne sport. Meget ofte opgiver nybegyndere atleter, der ser hvor vanskelige disse bevægelser er, dem.
Vi anbefaler kraftigt, at du ikke gør dette. Du skal forstå, at løft derhjemme hjælper dig med at øge styrken af alle musklerne i din krop markant, hvilket er en praktisk færdighed i modsætning til enorme muskler. Vær ikke bange for de vanskeligheder, der kan vente dig, mens du mestrer snuppet og gør rent og ryk. Vi vil nu give dig nogle tips, der helt sikkert vil hjælpe dig i denne sag.
Se vinklerne, ikke hastigheden, mens du fjerner projektilet
Begge konkurrencebevægelser i vægtløftning begynder med at løfte et sportsudstyr. Det er i øjeblikket, baren adskilles fra platformen, at mange nybegyndere atleter begår fejl, som derefter ikke tillader dem at rette forsøget. Først og fremmest gælder dette for de atleter, der har mestret markløft.
Der er en stor forskel mellem denne øvelse og vægtløftningsbevægelsen. Hvis projektilet i øjeblikket tager afsted fra jorden, når du udfører markløft, skal du straks udvikle den maksimale hastighed, så er det ikke ligegyldigt i snatch and clean and ryk. Alle førende trænere forsøger at vænne deres spillere fra ønsket om at udvikle maksimal hastighed på tidspunktet for adskillelse.
Husk, vægtløftning i hjemmet antager, at projektilets hastighed til hoftehøjde ikke er ligegyldig. For at udføre en konkurrencedygtig bevægelse skal du indtage den korrekte position. Hvis du gjorde alt korrekt, vil det være lettere for dig at løfte projektilet over hovedet og rette vægten.
De fleste nybegyndere atleter er sikre på, at det er starthastigheden, der er nøglen til et vellykket forsøg, men det er ikke sådan. På samme tid, hvis du har stor styrke, kan du hurtigt løfte projektilet. Selv i dette tilfælde er det imidlertid nødvendigt at overvåge vinklerne for at indtage den korrekte position. Når sportsudstyret bevæger sig med høj hastighed, kan atleten gå glip af detonationens øjeblik og vil bestemt ikke være i stand til at fuldføre forsøget. Men i tilfælde, hvor projektilet ikke bevæger sig meget hurtigt, men atleten har indtaget den korrekte position, stiger chancerne for succes hurtigt.
Lad os se på denne korrekte position, der har været talt så meget om. Vi vil straks informere dig om, at når du udfører en bevægelse, tager det et par øjeblikke, og det er vigtigt ikke at gå glip af denne tid. Stangen skal være direkte over hælene med knæene foran stangen og skuldrene tilbage.
Prøv at komme hurtigere under et sportsudstyr
Det hurtige dyk på gulvsportsudstyr repræsenterer det mest skræmmende øjeblik, når du udfører konkurrencedygtige bevægelser i vægtløftning. Oftest siger den indre stemme på dette tidspunkt insisterende, at det er værd at løfte projektilet så højt som muligt og først derefter sætte sig ned under det. I praksis er alt imidlertid helt anderledes, og jo mere tid du venter på, at øjeblikket bliver hooked under projektilet, desto vanskeligere bliver det at fuldføre bevægelsen.
Ifølge næsten alle professionelle trænere er en af de mest almindelige fejl i vægtløftning den langvarige fase af projektil -detonationen. Når baren er i lårområdet, skal du begynde at kigge et øjeblik for at dykke. De fleste nybegyndere atleter fortsætter med at løfte projektilet til brystområdet og først derefter forsøge at blive hooked.
Dette er ikke sandt, du bør falde under vægtstangen, mens den er ved hoften. Hvis du vil rette vægten, behøver du ikke bruge meget tid på at løfte projektilet. Lårets muskler er meget stærkere end armene, hvorfor du skal sætte dig under udstyret, mens det er i nærheden af navlen. Hvis du møder et sportsudstyr i toppen af banens bane, kan du undgå kraftig inerti, hvilket gør yderligere bevægelser vanskelige.
For at vænne dig fra projektilets lange løft skal du begynde at sprede dine ben i det øjeblik, stangen er ved hoften. Det er helt forståeligt, at så snart en atlet løfter benene fra jorden og forsøger at placere dem, vil han simpelthen ikke kunne løfte projektilet.
Stempel dine hæle på platformen
Dette råd er forbundet med det foregående, og for at mestre dette element behøver du ikke en professionel træner, men kun hørelse. Når du løfter fra jorden og svæver i luften i et par øjeblikke, så stamp din fod på jorden for en pop, der kan høres.
Dette forhindrer dig i at løfte for længe og vil også flytte dit fokus til fodarbejde, hvilket er vigtigt for hver af de to bevægelser i vægtløftning. Derudover sænker du garanteret dig selv til en fuld fod, og det bliver lettere for dig at bevare balancen. Hvis du først lander på tæerne, vil 90 procent af tiden mislykkes forsøget.
Forbedre koordinationen
Ved vægtløftning er koordinering af bevægelser afgørende. Dette er især vigtigt, når du udfører en snatch. For at forsøget skal lykkes, er det nødvendigt at kombinere tre bevægelser:
- Hælene stamper på jorden.
- Albueleddene indgår i arbejdet.
- Bækkenet er i den laveste position af squatbanen.
Selvfølgelig er det næsten umuligt at opnå perfekt præstation her, men du skal stræbe efter dette. Ikke alle berømte vægtløftere udfører dette snatch -element korrekt. Men hvis du formår at mestre det, stiger chancerne for at opnå høje resultater markant.
Udfør hjælpende bevægelser
Selvom teknikken til at udføre konkurrencebevægelserne er af stor betydning, og du konstant skal arbejde med det, skal du ikke glemme hjælpeøvelserne. Det er generelt accepteret, at en atlet i verdensklasse er i stand til at udføre en snatch med et projektil, der vejer omkring 70 procent af sin kropsvægt. For at forbedre dette resultat skal du udvikle dine fysiske parametre.
De bedste hjemmeløftbevægelsesbevægelser er squat og bænkpres. Den første bevægelse øger underkroppens kraft, og den anden øger kraften i overkroppen. Glem ikke disse øvelser, uanset hvor du laver vægtløftning - hjemme eller i sportsdelen. Vi håber, at dagens anbefalinger vil hjælpe dig med at opnå fremragende resultater i en så vidunderlig sport som vægtløftning.
Sådan træner du derhjemme, se følgende video:
