Lær, hvordan du sikkert kan indlæse dine deltaer, mens du tager unødig belastning af din nedre ryg. Øvelsen udvikler perfekt skuldrene og træner triceps. Smith -maskinen er et multifunktionelt sportsudstyr, og det blev skabt af en mand med samme navn. Der er oplysninger om, at en atlet ved navn Jack LaLanne havde en lignende idé tidligere.
Bemærk, at simulatoren har et ret simpelt design. Faktisk er det to lameller, der styrer stangen. Som vi allerede sagde, kan du ved hjælp af denne simulator udføre et stort antal bevægelser, men mere om det herunder.
For mange atleter er simulatorer forbundet med isolerede belastninger, men med Smith -maskinen er dette ikke tilfældet. Det blev specielt skabt til masseforøgelse, og alle øvelser på det udføres med en ideel amplitude, da et sportsudstyr kun kan bevæge sig langs en given bane.
Det skal bemærkes, at arbejde med fri vægt giver dig mulighed for at bruge et meget større antal muskler, men Smith -maskinen har sine fordele.
Hvordan udføres pressen korrekt i Smith?
På en skrå bænk skal du indstille vinklen til 75 eller 80 grader. Sid på en bænk og tag et sportsudstyr med mellemgreb. Når du løfter stangen, skal du ikke rette dine arme helt ud for ikke at øge belastningen på albueleddet. Det er nødvendigt at sænke stangen til brystets niveau. Bevægelsen udføres i et langsomt tempo, og antallet af gentagelser er omkring 12.
Hvilke andre øvelser kan du lave i en Smith -maskine?
Lad os se, hvilke bevægelser denne simulator giver dig mulighed for at udføre. Til at begynde med kan du bruge den til at træne forskellige muskler. For eksempel kan du arbejde på brystmusklerne fra forskellige vinkler og lave squats skiftevis på hvert ben:
- Bænkpres. Du kan arbejde på en vandret eller skrå bænk. Efter at have justeret det, skal du tage en tilbøjelig position og tage projektilet i dine hænder. Arbejd i et gennemsnitligt eller langsomt tempo, og i de nedre og øvre positioner er det værd at tage en anden pause. Ved hjælp af brede eller smalle presser kan du flytte vægten på henholdsvis rygmusklerne og triceps.
- Squats. Motion engagerer ikke kun benmusklerne, men også musklerne i lænden og lænden. For at hjælpe dig med at sætte dig godt på hug kan du bruge bløde puder placeret under baren. Udfør squat i et langsomt tempo og fald parallelt med jorden.
- Lunges. Hvis du ikke er i stand til at udføre frivægtssvingninger, f.eks. På grund af nylig skade, vil Smith-maskinen komme dig til undsætning. Med sportsudstyret på dine skuldre skal du strække det ene ben fremad, indtil det er fuldt udstrakt. Huk på det andet ben, indtil låret er 90 grader. Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser, skal du ændre dit ben.
- Trækker mod hagen. Først skal du sænke sportsudstyret til niveauet i din nedre ryg og gribe fat i vægtstangen med et greb om bredden af dine skulderled. Ret dine skuldre og bu din nedre ryg. Start derefter med at udføre en trækkraftbevægelse, og hold i den øverste position en anden pause. Vi anbefaler at lave tre sæt med 12 reps hver.
- Bøjet over række. Placer dine bullshit -ben bredere end niveauet i dine skulderled, og tag din sportsudstyr ved hjælp af et øvre greb. Vip din krop frem til parallel med jorden og begynd at trække. Bevægelsen skal udføres takket være arbejdet i musklerne i ryggen og bagsiden af deltaerne. Lav tre sæt, som hver skal have cirka 12 gentagelser.
Se denne video, hvordan du gør pressen siddende på Smith -maskinen:
